Postura y dolor de espalda

Mala postura al correr - espalda arqueada
Mala postura al correr – Espalda arqueada

La principal causa de las molestias y dolores en lumbares y parte baja de la espalda es una mala postura y técnica al correr.  En esta entrada de BornToRun te lo explican fenomenal.

Es una buena noticia que la técnica de carrera esté tomando cada vez más relevancia. Sin embargo, de un tiempo a esta parte parece haber un exceso de foco en el pie y cómo aterriza. Siendo esto muy importante, por desgracia ha eclipsado por completo otros aspectos de la técnica de carrera como la postura del cuerpo y el equilibrio.

Y una de las principales causas de la mala postura es un uso insuficiente de los glúteos. El glúteo máximo tiene dos funciones principales: mueve la cadera hacia atrás durante el impulso y estabiliza la cadera (fundamental para una buena postura).

En este vídeo tienes un test muy sencillo para comprobar si eres capaz de activar los glúteos correctamente y si tienes suficiente potencia en este grupo muscular. Aunque el inglés que utiliza tiene un acento muy cerrado, la lógica del test se sigue bastante bien visualmente. Pero aún así, aquí tienes un resumen explicativo de los principales conceptos.

El test de glúteos débiles

La postura inicial del test es la que tienes en la imagen. Importante que apoyes bien las plantas de los pies.

Postura inicial para el test de glúteos

El siguiente paso es elevar la cadera y mantener durante 30 segundos. El tronco debe seguir una línea recta. Pecho, cadera y muslos alineados en una única línea.

Test de glúteos - Elevación de la cadera

El objetivo es identificar qué músculos usas para mover tu cadera. Debes notar que casi toda la fuerza se hace con los glúteos. No pasa nada por notar un poco de tensión en los femorales. Pero si sientes que son los femorales lo que hacen toda la fuerza es un signo de falta de potencia y control de los glúteos.

Pero la principal señal de alarma es si tienes que recurrir a arquear la espalda o notas que la mayor parte de la fuerza la haces con los lumbares. Ese mismo arqueo es el que probablemente haces al correr, y seguramente acabará produciéndote molestias en la espalda si es que no lo ha hecho ya.

Test de glúteos - Arqueo de la espalda

Si lograste superar la primera parte del test, ahora viene una segunda más difícil. Manteniendo la posición tienes que levantar una de las piernas. Lo importante es lograr mantener la cadera estable, que la alineación de pecho-cadera-muslos se mantenga a pesar de que ahora una de las piernas ya no toque el suelo, y que notes que toda o casi toda la tensión está en el glúteo.

Test de glúteos - Levantar pierna

Si no lo has logrado, todavía hay trabajo por hacer en fortalecer tus glúteos. Cuando corres, el apoyo es siempre sobre una pierna nada más. Si en la simulación no has logrado aguantar la cadera estable sobre una pierna, al correr te ocurrirá lo mismo. Tu postura no será correcta, y esa es una de las causas más habituales de molestias en espalda y lumbares.