Las 2 causas principales por las que te lesionas

Sí, lo más probable es que dentro de poco tengas una sobrecarga muscular, una contractura o una tendinopatía. La probabilidad de tener una lesión muscular es del 50% anual en deportistas aficionados, y la recuperación tarda un promedio de tres a seis semanas. ¡Ouch!

Fields et al. Prevention of running injuries. Current Sports Medicine Reports 2010

Al contrario de lo que se suele creer, la mayoría de las lesiones no se producen por un traumatismo (un golpe, una torcedura, un esguince) sino por sobreuso o por estrés repetitivo. En ambos casos la lesión se produce al someter a músculos y tendones a una intensidad de entrenamiento para que la no estaban todavía preparados.

Taunton et al. Retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med 2002

Sobreuso: demasiada D.I.F.

Veamos primero en qué consiste el sobreuso. De alguna manera hemos llegado a creer que más entrenamiento, más intenso y más frecuente es siempre mejor;que más kilómetros, con más velocidad y más veces por semana nos harán más fuertes, más rápidos y más resistentes.  Sin embargo, no es así. Músculos y tendones no mejoran durante el entrenamiento, sino durante el descanso tras el entrenamiento. El entrenamiento es el estímulo, pero es durante el descanso que el músculo crece, que la coordinación neuromuscular mejora, que los tendones aumentan su tamaño y mejora la alineación de sus fibras de colágeno, que los cartílagos se regeneran y que los huesos se hacen más fuertes (sí, los huesos también se hacen más fuertes)Tu sistema músculo-esquelético necesita descanso al igual que tu cerebro dormir, porque es durante el descanso cuando se crean los nuevos tejidos. Sólo cuando se hacen más fuertes y tienen mejor coordinación pueden aguantar progresivamente más entrenamiento.

Jay Dicharry - Anatomy for runners - Skyhorse 2012 -

Por eso el riesgo no está realmente en la distancia, intensidad y frecuencia (D.I.F) del entrenamiento como tal, sino en si se produce un aumento de esa distancia, intensidad o frecuencia en menos tiempo del que el cuerpo necesita para adaptarse.  Es decir, demasiada D.I.F. para nuestro estado de forma en ese momento. Es cuando “nos venimos arriba” y pasamos de 7km a 15km, y en lugar de ir a un ritmo cómodo tratamos de batir nuestra mejor marca personal en cada sesión, y para colmo pasamos de entrenar de vez en cuando a casi todos los días. Y todo lo anterior a la vez. Músculos y tendones empiezan a protestar y aparecen molestias crecientes. Al principio son ligeras sobrecargas, pero si no se reduce el ritmo se transforman en sobrecargas fuertes y contracturas. Si se mantiene el ritmo de entrenamiento, las sobrecargas y contracturas terminan produciendo tendinopatías, fascitis y todo tipo de “-itis”, “-osis” y “síndromes” que inspiran pavor.

El estrés repetitivo

El estrés repetitivo es una variante del sobreuso. Se produce por alguna deficiencia de movilidad en alguna articulación, algún problema de estabilidad dinámica, o una postura o técnica inadecuadas. En definitiva, corresponde con el uso repetitivo de un músculo o tendón de una forma para la que no está diseñado. Por ejemplo, si corremos inclinados, si la postura en la bici no es la adecuada, o si juegas al paddle con una raqueta de empuñadura demasiado ancha. Un ciclista con un adecuado plan de entrenamiento puede llegar a recorrer centenares de kilómetros semanales sin problemas musculares. Pero si cambia su bici por una del tamaño incorrecto, se lesionará en cuestión de días, porque adoptará una postura forzada. Es decir, estará usando sus músculos y tendones de una forma para la que no están diseñados.