Las tendinopatías son un proceso de curación que está saliendo mal. A menudo es una evolución fea de sobrecargas musculares que se extienden demasiado en el tiempo. El tendón está sometido de manera permanente a una tensión por parte del músculo que no le deja recuperarse.

Los ejercicios excéntricos para tendinopatías tienen una evidencia científica cada vez más sólida sobre su eficacia. Este estudio es un review de otros 8 estudios calificados de “alta calidad”, que comprendían en total 416 casos. En los 8 estudios se obtuvieron mejoras en la lesión. Eso es un resultado muy bueno, que deja claro que los ejercicios excéntricos sin duda funcionan.

Sin embargo, lo que no está muy claro es cuál es el número óptimo de repeticiones al día y con qué peso. Lo único que parece estar claro es que hay que hacer muchas, progresivas y durante varias semanas. Ésta es una secuencia sencilla y progresiva que vimos en USA y que nos funciona muy bien.

Semana 1: con el propio peso del cuerpo, hasta la horizontal

Recuerda que es simplemente ponerse de puntillas con ambas piernas, y luego bajar muy despacio solo con una. 60 al día repartidas en 20 mañana, 20 tarde y 20 noche. No es importante la hora, sí que haya suficiente tiempo entre ellas. Cada sesión de 20 se hace de un tirón (las 20 seguidas).

Semana 1: extenson hasta la horizontal.
En la semana 1 no sobrepases la horizontal

Semana 2 : llegar a extensión completa

En esta fase hay que ponerse en un escalón, para permitir que el tendón llegue a su extensión completa. Los metatarsos y un poco más del pie apoyan en el escalón, y el resto del pie puede bajar. Descalzo suele ser incómodo porque te haces daño en los metatarsos. En la foto lo hago con unas VFF porque me ayudan a no resbalar, pero te sirven igual unas chanclas.

Excéntrico con extensión completa
En la Semana 2 es importante llegar a extensión completa

Es posible que al extender del todo notes alguna molestia. Como si alguna fibrilla se soltara. Y efectivamente eso es lo que hay que provocar. Lo que se “suelta” es el tejido en mal estado que tiene que ser sustituido por fibras bien alineadas. Por eso insisto en la importancia de hacer la extensión completa.
Ojo, molestia o dolor ligeros son perfectamente normales en este ejercicio. Pero no dolores intensos. Si duele mucho algo no va bien.

Semanas 3 a 6: añadir peso

El peso del cuerpo no es suficiente, así que hay que añadir progresivamente. Lo más cómodo es una mochila y cargar peso dentro.
Semana 3: 5 kg (empieza en 2 o 3 y luego sube a 5)
Semana 4: 10 kg
Semana 5: 15 kg
Semana 6: 20 kg

Mientras, tienes que hacer un descanso relativo. Si la intensidad de la lesión es moderada puede ser que solo tengas que rebajar el ritmo (bastante, no un poquito…) y asegurar un par de días entre entrenamientos. Si es algo más que eso, deja de correr y haz otros entrenamientos que faciliten circulación sanguínea.

Y como siempre, acude al fisio…