Entrenamientos exigentes y descansos

Introducir descansos en los entrenamientos exigentes no es de flojos, es de inteligentes. El no pain no gain llevado al extremo es una garantía de mejorar mucho más despacio y probablemente lesionarse, porque el cuerpo no mejora durante el entrenamiento, sino durante el descanso tras el entrenamiento.

La mejora muscular no se produce durante el entrenamiento sino durante el descanso

El estímulo del entrenamiento pone en marcha los mecanismos de mejora y adaptación de músculos, tendones y huesos de manera que el rendimiento la próxima vez sea mejor. Pero la mejora solo se puede poner en marcha mientras el cuerpo está descansando.

En otras palabras, no es el entrenamiento lo que produce la mejora, sino el descanso tras el entrenamiento. Por tanto, el descanso es el periodo crítico en el que se produce la adaptación, Lo importante por tanto es el equilibrio entre entrenamientos y descansos que permitan obtener las mejoras al máximo.

Haz que la recuperación sea necesaria

La recuperación solo funciona si ha habido un entrenamiento con suficiente estímulo antes. La clave es el equilibrio entre entrenamientos exigentes de fuerte estímulo, descanso y entrenamientos de recuperación.

Si tu plan de entrenamiento no incluye entrenamientos exigentes alternados, no está generando suficiente estímulo de mejora

Separa los entrenamientos exigentes

Los entrenamientos exigentes tienen que haber estado precedidos de suficiente recuperación. Y de nuevo, tras ellos también tienes que hacer recuperación para absorber las mejoras. La conclusión obvia es que debes separar los entrenamientos exigentes lo más posible dentro de tu plan semanal.

Entre los entrenamientos exigentes y los descansos, hay que introducir entrenamientos de recuperación. La versión más común es tiradas relativamente cortas, fáciles, que no generan suficiente estímulo para producir la necesidad de más recuperación y no interfieren con la que ya está en marcha del último ejercicio exigente.

Pero son importantes porque aumentan el riego sanguíneo, por donde viajan los mioblastos (las células específicas que crean nuevo músculo).

La adaptación solo es óptima cuando ocurre en el rango correcto. Demasiado estímulo y demasiado frecuente: lesión. Insuficiente estímulo: no hay mejora.

Aprende a escuchar a tu cuerpo y a interpretar bien lo que dice. Y sobre todo, procura hacerle caso. Muy a menudo notamos ese dolor que empieza a ser más intenso y que conocemos ya de otras veces, y sabemos que nos estamos haciendo daño en un entrenamiento pero en lugar de parar seguimos.

Del mismo modo, al volver a entrenar, cuando se supone que debe ser un entrenamiento suave, lo convertimos en un entrenamiento intenso porque ya nos sentíamos a tope otra vez. Y eso nos lleva de vuelta a la lesión.

Entrenamiento con ciclos

Los entrenamientos con ciclos tienen fases más intensas y fases de recuperación. Por ejemplo, dos a cuatro semanas de intensidad creciente seguidas por una semana de menor volumen que favorece una recuperación más profunda.

Estas estrategias permiten que no se acumule fatiga pendiente de recuperación en un programa largo de entrenamiento. También ayuda a que los entrenamientos intensos puedan ser realmente intensos y conseguir el objetivo de ser un estímulo fuerte.

Pide ayuda a alguien que sepa de verdad. El diseño de un plan de entrenamiento adecuado es muy importante. Tanto si corres por el puro placer de correr como si quieres hacer carreras populares para medirte a ti mismo, es importante que tengas un plan porque es la mejor manera de mantener alejadas las lesiones.

Para diseñar un plan hay que estar cualificado. Lo mejor es que recurras a un entrenador bien cualificado que te pueda diseñar uno para ti. No lo hagas solo, te vas a equivocar.

Nos vemos ahí fuera.

Fuentes
Train To Recover — Don’t Recover To Train - Matt Fitzgerald en running competitor
Anatomy for Runners - Jay Dicharry 
Resumido, adaptado y traducido por reset2run