Contracturas : ¿frío o calor?

Contracturas : ¿frío o calor?

Hay una cierta confusión acerca de si en una contractura hay que ponerse frío o es mejor aplicar calor. En el fondo es relativamente sencillo, pero hay que entender la fisiología de lo que pasa en los músculos cuando tenemos una contractura.

Frío en la fase aguda inicial

Ponerse hielo actúa como vasoconstrictor y como analgésiso. Es lo que hay que ponerse en la fase aguda de una lesión para detener la hemorragia tras la ruptura de tejidos.

Ojo, “fase aguda” no significa necesariamente “me acabo de hacer daño”, sino la existencia de traumatismo y ruptura de capilares. Es la fase inicial de un esguince o de una rotura muscular, ligamentos, etc.

Es, como decía en otro post, la “fase de los bomberos”, la de apagar el fuego y evitar problemas mayores.

Nada de calor en esta fase, de hecho es peligroso. Provocaría una aumento del riego sanguíneo, y con los capilares rotos un aumento peligroso de la hemorragia.

…pero ¡las contracturas no tienen “fase aguda”!

No al menos en el sentido de los párrafos anteriores. En las contracturas no hay rotura de capilares (si la hay, se trata de una rotura muscular). Lo que se produce es un malfuncionamiento neuromuscular, en el que el neurotransmisor acetilcolina se segrega en exceso y deja al músculo incapaz de relajarse.

Al contrario que en la fase aguda de una rotura muscular, no se produce un hemorragia sino lo contrario: isquemia (falta de riego). La contracción permanente de una zona del músculo aprisiona los vasos y capilares e impide la llegada de sangre. La falta de riego es un estado dañino para el músculo por la falta de oxígeno, y por eso al recuperarnos de una contractura notamos el músculo más débil (y efectivamente, lo está).

Contracturas y sobrecargas: siempre calor

Para facilitar el riego sanguíneo conviene aplicar calor, que es un vasodilatador y relajante. El frío está de hecho contraindicado, ya que produciría el efecto contrario.
Una sobrecarga es una fase inicial de una contractura, dispersa entre varias placas motoras y en diferente grado. Por tanto, aplicar calor ayuda, y frío empeora.

¿Y lo de frío para bajar la inflamación tras correr?

Tampoco es buena idea. La inflamación es el mecanismo que usa el cuerpo para alertar de que ha hecho un esfuerzo y que es necesario construir más músculo, tendón y hueso para la próxima vez. A través de la inflamación pide ayuda para que mioblastos, fibroblastos y osteoblastos vengan a hacer su trabajo de construcción.

Pero si la paramos con frío o antiinflamatorios estamos reduciendo esta petición de ayuda, y es como si hubiéramos entrenado mucho menos.

Resumen

En sobrecargas y contracturas, siempre calor, porque ayudan a disminuir la falta de riego. Si es una rotura muscular o cualquier otro tipo de lesión con hematoma: empezar por frío.

Excéntricos para tendinopatías de aquiles: fases y pesos

Las tendinopatías son un proceso de curación que está saliendo mal. A menudo es una evolución fea de sobrecargas musculares que se extienden demasiado en el tiempo. El tendón está sometido de manera permanente a una tensión por parte del músculo que no le deja recuperarse.

Los ejercicios excéntricos para tendinopatías tienen una evidencia científica cada vez más sólida sobre su eficacia. Este estudio es un review de otros 8 estudios calificados de “alta calidad”, que comprendían en total 416 casos. En los 8 estudios se obtuvieron mejoras en la lesión. Eso es un resultado muy bueno, que deja claro que los ejercicios excéntricos sin duda funcionan.

Sin embargo, lo que no está muy claro es cuál es el número óptimo de repeticiones al día y con qué peso. Lo único que parece estar claro es que hay que hacer muchas, progresivas y durante varias semanas. Ésta es una secuencia sencilla y progresiva que vimos en USA y que nos funciona muy bien.

Semana 1: con el propio peso del cuerpo, hasta la horizontal

Recuerda que es simplemente ponerse de puntillas con ambas piernas, y luego bajar muy despacio solo con una. 60 al día repartidas en 20 mañana, 20 tarde y 20 noche. No es importante la hora, sí que haya suficiente tiempo entre ellas. Cada sesión de 20 se hace de un tirón (las 20 seguidas).

Semana 1: extenson hasta la horizontal.
En la semana 1 no sobrepases la horizontal

Semana 2 : llegar a extensión completa

En esta fase hay que ponerse en un escalón, para permitir que el tendón llegue a su extensión completa. Los metatarsos y un poco más del pie apoyan en el escalón, y el resto del pie puede bajar. Descalzo suele ser incómodo porque te haces daño en los metatarsos. En la foto lo hago con unas VFF porque me ayudan a no resbalar, pero te sirven igual unas chanclas.

Excéntrico con extensión completa
En la Semana 2 es importante llegar a extensión completa

Es posible que al extender del todo notes alguna molestia. Como si alguna fibrilla se soltara. Y efectivamente eso es lo que hay que provocar. Lo que se “suelta” es el tejido en mal estado que tiene que ser sustituido por fibras bien alineadas. Por eso insisto en la importancia de hacer la extensión completa.
Ojo, molestia o dolor ligeros son perfectamente normales en este ejercicio. Pero no dolores intensos. Si duele mucho algo no va bien.

Semanas 3 a 6: añadir peso

El peso del cuerpo no es suficiente, así que hay que añadir progresivamente. Lo más cómodo es una mochila y cargar peso dentro.
Semana 3: 5 kg (empieza en 2 o 3 y luego sube a 5)
Semana 4: 10 kg
Semana 5: 15 kg
Semana 6: 20 kg

Mientras, tienes que hacer un descanso relativo. Si la intensidad de la lesión es moderada puede ser que solo tengas que rebajar el ritmo (bastante, no un poquito…) y asegurar un par de días entre entrenamientos. Si es algo más que eso, deja de correr y haz otros entrenamientos que faciliten circulación sanguínea.

Y como siempre, acude al fisio…

Fases de las Lesiones : la Guía Esencial para Acelerar tu Recuperación

Fases de las Lesiones : la Guía Esencial para Acelerar tu Recuperación

Hay una sólida evidencia científica de cómo acelerar la recuperación de una lesión.

No es algo que se conozca mucho de manera popular, pero hacer lo correcto en cada fase de recuperación es esencial porque te ayudará a recuperarte mucho antes y mejor. Del mismo modo, confundirse con el tratamiento adecuado en cada fase puede dificultar mucho la recuperación.

Por supuesto, y como siempre, esta información es una ayuda general. Es importante que te acerques a ver a tu fisio.

Hay tres grandes fases en la recuperación de un tejido dañado:

1.- Inflamación aguda
2.- Reparación
3.- Crecimiento y remodelación

Vamos a ver con más detalle en qué consisten y qué se debe hacer en cada una.

Imagen de portada adaptada de Lederman E. (2015). A process approach in manual and physical therapies: beyond the structural model. CPDO Online Journal

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Investigación sobre contracturas: 5 datos relevantes que debes conocer

Investigación sobre contracturas

1. Causas: sobreuso y estrés repetitivo

El sobreuso se produce cuando entrenas más de lo que tu cuerpo es capaz de recuperar. Sobre todo, se ha descubierto una alta correlación entre los aumentos rápidos de ritmo de entrenamiento y las sobrecargas y contracturas (aumentos de distancia, velocidad o intensidad, a veces todo a la vez…)

El estrés repetitivo se produce cuando usamos un músculo una manera “forzada”. Por ejemplo, si corremos inclinados, si la postura en la bici no es la adecuada, o si juegas al paddle con una raqueta de empuñadura demasiado ancha.

Taunton et al. Retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med 2002 

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Entrenamientos exigentes y descansos

Entrenamientos exigentes y descansos

Introducir descansos en los entrenamientos exigentes no es de flojos, es de inteligentes. El no pain no gain llevado al extremo es una garantía de mejorar mucho más despacio y probablemente lesionarse, porque el cuerpo no mejora durante el entrenamiento, sino durante el descanso tras el entrenamiento.

La mejora muscular no se produce durante el entrenamiento sino durante el descanso

El estímulo del entrenamiento pone en marcha los mecanismos de mejora y adaptación de músculos, tendones y huesos de manera que el rendimiento la próxima vez sea mejor. Pero la mejora solo se puede poner en marcha mientras el cuerpo está descansando.

En otras palabras, no es el entrenamiento lo que produce la mejora, sino el descanso tras el entrenamiento. Por tanto, el descanso es el periodo crítico en el que se produce la adaptación, Lo importante por tanto es el equilibrio entre entrenamientos y descansos que permitan obtener las mejoras al máximo.

Haz que la recuperación sea necesaria

La recuperación solo funciona si ha habido un entrenamiento con suficiente estímulo antes. La clave es el equilibrio entre entrenamientos exigentes de fuerte estímulo, descanso y entrenamientos de recuperación.

Si tu plan de entrenamiento no incluye entrenamientos exigentes alternados, no está generando suficiente estímulo de mejora

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¿Te duele la espalda al correr por glúteos débiles? El test del puente.

Postura y dolor de espalda

Mala postura al correr - espalda arqueada
Mala postura al correr – Espalda arqueada

La principal causa de las molestias y dolores en lumbares y parte baja de la espalda es una mala postura y técnica al correr.  En esta entrada de BornToRun te lo explican fenomenal.

Es una buena noticia que la técnica de carrera esté tomando cada vez más relevancia. Sin embargo, de un tiempo a esta parte parece haber un exceso de foco en el pie y cómo aterriza. Siendo esto muy importante, por desgracia ha eclipsado por completo otros aspectos de la técnica de carrera como la postura del cuerpo y el equilibrio.

Y una de las principales causas de la mala postura es un uso insuficiente de los glúteos. El glúteo máximo tiene dos funciones principales: mueve la cadera hacia atrás durante el impulso y estabiliza la cadera (fundamental para una buena postura).

En este vídeo tienes un test muy sencillo para comprobar si eres capaz de activar los glúteos correctamente y si tienes suficiente potencia en este grupo muscular. Aunque el inglés que utiliza tiene un acento muy cerrado, la lógica del test se sigue bastante bien visualmente. Pero aún así, aquí tienes un resumen explicativo de los principales conceptos.

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Por qué debes tener cuidado tras recuperarte de una contractura

Por qué debes tener cuidado tras recuperarte de una contractura v2

Las sobrecargas y contracturas musculares son lesiones muy frecuentes. Son lesiones que generalmente consideramos como “menores” al compararlas con tendinopatías, fascitis, condropatías, esginces, o problemas en huesos y articulaciones. El pronóstico de recuperación de una contractura, con el tratamiento adecuado, es bueno, y en pocas semanas podemos estar de vuelta.

Sin embargo son el tipo de lesión que más tiempo nos tendrá alejados del entrenamiento al cabo del año. Y es porque son muy recurrentes. El principal factor de riesgo para tener una contractura es precisamente haber tenido una contractura reciente.

¿Por qué ocurre esto? ¿Qué es lo que causa que las sobrecargas y contracturas leves se repitan tanto?

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A ver, explícame eso del #resetmuscular en dos minutos

El #resetmuscular sirve para recuperarte rápido y mejor de una sobrecarga, una contractura o una tendinopatía. Es una tecnología de estimulación neuromuscular profunda.

Neuromuscular: actúa sobre el músculo Y sobre la placa motora (es donde tu sistema nervioso interactúa con el músculo)

Profunda: porque llega también a la parte más interna del músculo.

¿Y por qué es todo esto importante? Porque las sobrecargas, contracturas y tendinopatías tiene origen neuromuscular. Importante: neu-ro-mus-cu-lar (en contraposición a “solo muscular”).

El sobre-entrenamiento hace que algunas placas motoras empiecen a funcionar mal. Comienzan a tener fugas (literalmente) de un neurotransmisor que se llama acetilcolina, que se acumula progresivamente. En presencia de ese neurotransmisor, tus músculos tienen cada vez más dificultades para relajarse. Esa es la sensación de “sobrecarga” que luego se eleva a contracturas y tendinopatías.

La tecnología de reset2run (la estimulación neuromuscular profunda) disuelve las acumulaciones (de nuevo literalmente) de acetilcolina. Sin acetilcolina, el músculo se relaja por fin. Et voilà , un #resetmuscular.

Menos de dos minutos :-)

Acetilcolina con comentarios

 

Lo que tienes es TENDINOSIS, NO TENDINITIS, y para curarte has de hacer otras cosas

No hay ninguna inflamación en tu tendón

Al pensar en tendinitis viene a nuestra mente un dolor punzante, falta de fuerza y de flexibilidad. Y sobre todo la imagen de semanas de frustración por no poder correr: es una lesión terca y persistente, aunque no tanto con el tratamiento adecuado.
Por desgracia, la propia denominación de tendinitis forma parte del problema. El sufijo “–itis” significa inflamación. Solo se produce por micro-roturas agudas, cuando el tendón sufre una tensión excesiva. Y es muy poco frecuente.

Por el contrario, la gran mayoría de los problemas en los tendones se producen por el sobreuso continuo, que no genera tendinitis sino tendinosis. El tendón necesita no solo estímulo y entrenamiento, sino también descanso, porque es durante ese descanso que los fibroblastos (las células especializadas en construir nuevo tendón) hacen su trabajo. Por ejemplo, el archiconocido “codo de tenista” no es tendinitis del extensor radial corto del carpo, sino una tendinosis.

Un tendón sano visto al microscopio tiene un aspecto blanco, brillante, firme.

Tendón sanoTendinosis

Con tendinosis, el aspecto cambia a apagado y ligeramente parduzco. Las fibras de colágeno ya no están alineadas (como ves en la imagen derecha) y se aprecia como frecuentemente no están enlazadas . El resultados es que el tendón es mucho menos fuerte. Literalmente.

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Por qué tu contractura no mejora (y qué puedes hacer)

¿Qué significa realmente que tengamos una sobrecarga? ¿Qué son esos “nudos” tan dolorosos en las contracturas? Y ya puestos, ¿por qué cuando tenemos una contractura el músculo no es capaz de relajarse?

Cómo se comunica tu cerebro con los músculos

Ya sabes que las órdenes de movimiento se originan en el cerebro y la médula espinal y viajan a través de los nervios en forma de impulsos eléctricos hasta que llegan a los músculos. El punto donde el nervio y el músculo se encuentran se conoce como placa motora. En este punto, las neuronas terminales del nervio se encuentran en contacto con las células musculares.

Acetilcolina con comentarios

Pero, ¿cómo se comunican? ¿Cómo hacen estas neuronas terminales de los nervios para indicar a sus compañeras musculares que deben contraerse o relajarse? Cuando las neuronas de la placa motora reciben el impulso eléctrico con la orden de contracción se lo comunican a la célula muscular a través de un neurotransmisor: la acetilcolina. La neurona segrega la acetilcolina y la membrana exterior de la célula muscular la detecta, iniciando la contracción. Mientras esté presente la acetilcolina, la célula muscular interpreta que debe realizar una contracción muscular.

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