Por qué tu contractura no mejora (y qué puedes hacer)

¿Qué significa realmente que tengamos una sobrecarga? ¿Qué son esos “nudos” tan dolorosos en las contracturas? Y ya puestos, ¿por qué cuando tenemos una contractura el músculo no es capaz de relajarse?

Cómo se comunica tu cerebro con los músculos

Ya sabes que las órdenes de movimiento se originan en el cerebro y la médula espinal y viajan a través de los nervios en forma de impulsos eléctricos hasta que llegan a los músculos. El punto donde el nervio y el músculo se encuentran se conoce como placa motora. En este punto, las neuronas terminales del nervio se encuentran en contacto con las células musculares.

Acetilcolina con comentarios

Pero, ¿cómo se comunican? ¿Cómo hacen estas neuronas terminales de los nervios para indicar a sus compañeras musculares que deben contraerse o relajarse? Cuando las neuronas de la placa motora reciben el impulso eléctrico con la orden de contracción se lo comunican a la célula muscular a través de un neurotransmisor: la acetilcolina. La neurona segrega la acetilcolina y la membrana exterior de la célula muscular la detecta, iniciando la contracción. Mientras esté presente la acetilcolina, la célula muscular interpreta que debe realizar una contracción muscular.

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Ese día decidí salir a correr un poco

Ese dia decidi salir a correr un poco

Ese día, sin ninguna razón en particular, decidí salir a correr un poco.

Así que corrí hasta el final de la calle.

Y cuando llegué allí, pensé que quizá podría ir hasta el final del pueblo. Y eso es lo que hice.

Una y otra vez, seguí corriendo, sin ninguna razón en particular. Y llegué al océano.

Y cuando llegué allí, pensé que, bueno, podía dar la vuelta y seguir corriendo. Y llegué al otro océano.

— Forrest Gump.

Las 2 principales CAUSAS por las que te LESIONAS

Las 2 causas principales por las que te lesionas

Sí, lo más probable es que dentro de poco tengas una sobrecarga muscular, una contractura o una tendinopatía. La probabilidad de tener una lesión muscular es del 50% anual en deportistas aficionados, y la recuperación tarda un promedio de tres a seis semanas. ¡Ouch!

Fields et al. Prevention of running injuries. Current Sports Medicine Reports 2010

Al contrario de lo que se suele creer, la mayoría de las lesiones no se producen por un traumatismo (un golpe, una torcedura, un esguince) sino por sobreuso o por estrés repetitivo. En ambos casos la lesión se produce al someter a músculos y tendones a una intensidad de entrenamiento para que la no estaban todavía preparados.

Taunton et al. Retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med 2002

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No te quedes mirando. Haz un #resetmuscular

no te quedes mirando

Lo que más duele de lesionarte es mirar con envidia cómo otros corren. Lo que más duele es que tú… no puedes.

Días.Semanas.

Da el primer paso para volver a correr.

Un #resetmuscular es, hasta donde sabemos, la mejor forma de recuperarte cuanto antes.

Nos vemos ahí fuera.

Me encanta correr

Me encanta correr

Me encanta correr.

Correr es muchos deportes (docenas en realidad). Diferentes distancias, diferentes terrenos, en solitario, en grupo, carreras, rodajes, largas, lentas… Y todo me encanta.

A veces me encanta la monotonía de la sesión en la pista tap-tap-tap-tap que vacía mi mente. También una larga sesión de trail, subir la colina, correr hacia abajo, volver a subir, y repetir otra vez. Me encanta un rodaje largo y lento en la mañana del domingo, cuando solo hay paseadores de perros y almas gemelas corredoras.

¿Por qué me encanta? Por tantas razones como sesiones diferentes y carreras se me pueden ocurrir. Me encanta el agotamiento lúcido tras una sesión exigente o una carrera. Me encanta la variada creatividad de excusas que puedes dar cuando no haces un buen tiempo: estaba cansado, no me he recuperado bien, hice una tirada demasiado larga hace dos días, no me he hidratado bien.

Me encantan los sprints y las series. Me encanta el 5k que duele desde el principio. Me encanta la quemadura lenta del 10k. Me encanta la terquedad de la media y del maratón.

Me encanta correr porque lo comparto. Me encanta porque es fácil empezar. Me encanta porque no hay barreras de entrada. Me encanta porque puedo hacerlo a cualquier hora que quiera y donde quiera, solo necesito mis zapatillas.

Me encanta simplemente poder hacerlo. Hace unos años no podía llegar a la esquina. Ahora muchas veces tengo que frenar a mis piernas para que no sigan.

Me encanta correr de día, me encanta correr de noche, me encanta correr en la lluvia, me encanta correr si hace mucho calor.

No sé… ¡Me encanta correr!

Original de Kate Carter en The Guardian. Traducido, adaptado y resumido por reset2run

 

Leche desnatada chocolateada: la bebida de recuperación definitiva

Leche chocolateada - la bebida de recuperación definitiva

Hay un interés creciente en la leche como bebida energética, especialmente como bebida de recuperación. Contiene carbohidratos (lactosa), en cantidades similares a bebidas isotónicas comerciales (que en su lugar suelen usar glucosa o maltodextrina). Contiene caseína y proteína de suero de leche, y una alta proporción de aminoácidos de cadena ramificada que tienen un papel muy relevante en la síntesis proteica. Tiene un concentración naturalmente alta de electrolitos (calcio, fósforo, potasio, sodio y magnesio) y vitaminas.

Todo ello parece proporcionar a la leche desnatada con chocolate unas propiedades como bebida de recuperación superiores al agua y a las bebidas de recuperación comerciales.

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Los antiinflamatorios impiden que tus tendones se hagan más fuertes

Los antiinflamatorios impiden que tus tendones se hagan más fuertes

Muchos deportistas toman antiinflamatorios regularmente como parte de su rutina

El más popular en este uso es el ibuprofeno. Tanto que algunos lo llaman “vitamina I”. Otros habituales son la conocida aspirina, diclofenaco, indometacina y muchos otros. Lo hacen porque en cierto modo alivia las sensaciones de molestias que solemos tener cuando el entrenamiento es más intenso de lo habitual.

La mala noticia es que hay evidencias de que los antiinflamatorios impiden por completo el fortalecimiento de los tendones como respuesta al entrenamiento.

 

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TOP 8 cosas que sabemos (y 3 que no) sobre correr descalzo o amortiguado

Daniel Lieberman es profesor del Departamento de Biología de la Evolución Humana de la Universidad de Harvard. En el mundo runner se le conoce por ser uno de los gurús del barefoot running, y el inspirador del best seller de Christopher McDougall.

¿Cuánto sabemos científicamente sobre si es mejor correr descalzo o con zapatillas amortiguadas? Aunque el Dr. Liebermann (*) sea un entusiasta de correr descalzo, hoy te traemos lo que él mismo reconoce que sabemos (y lo que no).

Correr descalzo o amortiguado para evitar lesiones musculares

En los últimos 11 años ha habido más interés por la manera en que se corre que en los últimos 40.000 (que es cuando se estima que empezaron a usarse los primeros tipos de calzado). Todo empezó con el artículo de 2004 en Nature de Daniel Liebermann (que se titulaba Born to Run), que a su vez inspiró el best seller de 2009 de Christopher McDougall, que también se llamaba Born to Run.
Esto inició un debate acerca de las ventajas y riesgos de correr descalzo o con zapatillas amortiguadas.

En el debate participaban (y participan) runners, fisioterapeutas, podólogos, científicos… A medida que el barefoot y minimalismo se hicieron más populares los niveles de apasionamiento en el debate también crecieron, a menudo haciéndose irracionales y vociferantes.

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¿Estirar o no? ¿Antes? ¿Después?

¿Estirar o no? ¿Antes? ¿Después?

Nicholas Romanov (Pose Method) es un tipo que me resulta curioso (en ambos sentidos: interesante y peculiar). Encontré este interesante artículo suyo1 sobre el tema por casualidad.  En él, efectivamente, argumenta que no deberías estirar nunca más. A mí el Método Pose me gusta mucho, la verdad. Y me siento muy cómodo con las rutinas de flexibilidad que recomienda (siempre he sido un “poste” hasta que empecé a hacerlas). Pero debo reconocer que esto de estirar o no estirar… no sé… no lo tengo claro…

Para que puedas opinar tú mismo, a continuación he traducido y resumido el artículo.

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